มื้อเช้า...มื้อรับอรุณบำรุงสุขภาพ

แม้ช่วงเวลาเช้าจะเป็นช่วงเร่งรีบมากแค่ไหน แต่ก็ไม่สมควรหลงลืมการรับประทานอาหารเช้า ซึ่งเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อีกทั้งยังมากด้วยคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ

เช้าแห่งความวุ่นวายและรีบเร่งที่จะต้องออกไปต่อสู้กับการจราจรแสนติดขัด อาจทำให้หลายคนหลงลืมทาน "อาหารเช้า" ไปด้วยความไม่ตั้งใจ โดยอ้างว่าไม่มีเวลาบ้างล่ะ ตื่นสายบ้างล่ะ ใครจะรู้บ้างว่า "อาหารเช้า" คืออาหารมื้อที่สำคัญที่สุดที่จะช่วยชาร์จพลังงาน แถมยังมีประโยชน์อีกเพียบที่คุณๆ ได้ยินแล้วต้องร้อง "ไม่น่าเชื่อ!!!"

อาหารเช้า มีคุณประโยชน์อะไรบ้าง

1.อาหารเช้าช่วยควบคุมโรคอ้วนนั่นเพราะจากมื้อดึกจนถึงเช้าวันใหม่ เราอดอาหารมานานเกือบ 12 ชั่วโมง และหากเรายิ่งไม่ทานอาหารเช้าเข้าไปอีก จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง จนไปเพิ่มแนวโน้มการรับประทานอาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงในมื้อเที่ยงมากขึ้น และนี่ก็เป็นสาเหตุให้มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนได้อย่างไม่รู้ตัว

2.ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดสมองและโรคหัวใจ ผลการวิจัยจากสมาคมแพทย์โรคหัวใจในอเมริกาเมื่อปี 2003 พบว่า การรับประทานอาหารเช้าอย่างสม่ำเสมอ อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดสมองและโรคหัวใจได้ด้วย เพราะในตอนเช้าเลือดของเรามีความเข้มข้นสูง และทำให้เส้นเลือดที่ส่งไปเลี้ยงสมอง หรือหัวใจอุดตันได้ แต่ถ้ารับประทานอาหารเช้าเข้าไป จะช่วยให้ระดับความเข้มข้นในเลือดเจือจางลง



3.เพื่อประสิทธิภาพการเรียนและทำงานมีการวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารเช้ามีส่วนเพิ่มประสิทธิภาพการเรียน การทำงาน ทำให้ระบบความจำ ทักษะการเรียนรู้ และอารมณ์ดีขึ้น โดยเฉพาะเด็กวัยเรียน หรือ ผู้ใหญ่วัยทำงาน ถ้าไม่ทานอาหารเช้า จะมีสมาธิน้อยลง และสมองก็ทำงานได้ไม่เต็มที่

4.ช่วยลดโอกาสเกิดโรคนิ่ว การไม่รับประทานอาหารนานกว่า 14 ชั่วโมง จะทำให้คอเลสเตอรอลในถุงน้ำดีจับตัวกันนาน หากนาน ๆ ไปสิ่งที่จับตัวกันนั้นจะกลายเป็นก้อนนิ่ว แต่หากเราทานอาหารเช้าเข้าไปละก็ มันจะไปกระตุ้นให้ตับปล่อยน้ำดีออกมาละลายคอเลสเตอรอลที่จับตัวกันอยู่ได้

5. ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ โดยคนที่รับประทานอาหารเช้าจะมีภาวะผิดปกติของฮอร์โมนอินซูลิน หรือที่เรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเบาหวานนั้นลดลงถึง 35-50% เลยทีเดียว

6.เพิ่มสมาธิในเด็กสำหรับเด็ก ๆ การอดอาหารเช้าเป็นประจำ อาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ส่งผลให้ร่างกายไม่แข็งแรง การเจริญเติบโตไม่เป็นไปตามเกณฑ์ และยังส่งผลต่อสติปัญญา ทำให้ขาดสมาธิ ส่งผลเสียในระยะยาวอีกด้วย

เมนูง่ายๆ ใช้เวลาน้อยแต่ประโยชน์มหาศาล

1.ซีเรียล หรือ คอร์นเฟลก ข้าวโพดแผ่นบางกรอบราดด้วยนม ถือเป็นอาหารเช้าที่เข้าท่าทีเดียว สำหรับคนที่อาจไม่มีเวลาทานข้าวเช้า นอกจากจะได้ความอร่อยแล้ว ยังให้พลังงาน แถมคอร์นเฟลกยังมีไขมันต่ำอีกด้วย ถ้าจะให้ดีลองผสมผลไม้สดลงไปในคอร์นเฟลกด้วย ก็จะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนยิ่งขึ้น

2.ปลา เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีผลต่อประสิทธิภาพของสมองโดยตรง แถมยังเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน รับรองว่าไม่ทำให้อ้วนแน่นอนค่ะ

3.ไข่ ไม่ว่าจะเป็นไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ล้วนเป็นอาหารจานโปรดของใครหลายๆ คน และเป็นอาหารที่มีสารอาหารหลากหลาย ทั้งโปรตีน วิตามินบี 12 และสังกะสี แถมยังช่วยเสริมสร้างความจำ และซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอของสมองอีกด้วย

4.โยเกิร์ต อีกหนึ่งอาหารเช้ายอดฮิตที่หาซื้อ หาทานได้ง่ายทีเดียว แถมยังเป็นอาหารที่มีโปรตีนจำพวกกรดอะมิโนสูง มีผลต่อระบบขับถ่าย และไม่ทำให้อ้วนด้วยล่ะ

5.ผักผลไม้ ประกอบไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และเส้นใยในปริมาณมาก ฉะนั้นแล้วเราควรทานผักผลไม้ทุกวัน โดยเริ่มตั้งแต่เช้าวันใหม่เลย และไม่ควรเลือกทานผลไม้ที่มีรสหวานจัดจนเกินไป เพราะหากระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไป จะทำให้สมองมึนซึม คิดอะไรไม่ค่อยออก แถมยังต้องนั่งง่วงอีกด้วย

6.ธัญพืชไม่ขัดสี ไม่ว่าจะเป็นลูกเดือย ขนมปังโฮลวีท เหล่านี้เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง และเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานได้นาน

7.ข้าวมีคุณสมบัติช่วยให้ระบบการย่อยของร่างกายทำงานเป็นปกติ แถมยังเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยชาร์จพลังงานยามเช้าให้เราได้ แต่ถ้าจะอยากได้รับประโยชน์จากข้าวแบบเต็มๆ แล้วละก็ ลองเลือกทาน "ข้าวซ้อมมือ" หรือ "ข้าวกล้อง" ดูสิคะ จะได้รับวิตามินเพิ่มเติม แถมอิ่มไปทั้งมื้อด้วย

การไม่กินอาหารเช้า เป็นเหตุพื้นฐานที่ทำให้กิดการเจ็บป่วยที่เรามองข้ามไป คิดว่าเป็นเรื่องธรรมดาที่เคยปฏิบัติอยู่เป็นประจำไม่เห็นจะเป็นอะไรเลย อาหารมื้อเช้า เป็นอาหารมื้อที่สำคัญที่สุด ที่ร่างกายต้องการสารอาหารในช่วงเวลา 07.00-09.00 น. ระหว่างเวลานี้สมองและใบหน้าของคนเราต้องการเลือดและออกซิเจน เป็นอาหารบำรุงส่งไปเลี้ยงสมอง ถ้าไมกินข้าวเช้า ก็จะไม่มีเลือดมารับออกซิเจน ส่งขึ้นไปเลี้ยงสมองเพราะสมองต้องการกรดอะมิโนไปบำรุงเซลล์สมอง รวมถึงวิตามินบี 1,บี 6 และ บี 12 มื้อเช้าถ้าไม่มีเวลาจริงๆ ก็ควรเลือกรับประทานเมนูอาหารตามที่ได้แนะนำไปแล้วนะค่ะ แล้วเลือกเสริมวิตามินหรือสารอาหารจากธรรมชาติที่จำเป็น เช่น

- น้ำมันปลา ซึ่งประกอบไปด้วยโอเมก้า-3 คือ EPA และ DHA การได้รับน้ำมันปลา 2,000-3,000 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยป้องกันความเครียดและอารมณ์หดหู่ ทั้งยังช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต

- โสมสกัดเป็นสารอาหารที่ได้รับการยอมรับอย่างแพร่หลายทั่วโลกว่ามีส่วนช่วยให้ร่างกายไม่อ่อนเพลีย โดยออกฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้กระชุ่มกระชวย และมีคุณสมบัติเป็นยาบำรุงกำลังทำให้กล้ามเนื้อมีความสามารถดีขึ้น โดยปกติโสมเป็นสมุนไพรที่มีผลกว้างเพื่อเสริมสร้างความต้านทานของร่างกาย โดยไปต้านทานการเกิดโรค ช่วยให้เจริญอาหาร ลดอาการนอนไม่หลับหรือลดอาการเครียด

- วิตามินบี มีส่วนสำคัญในการบำรุงสมองและระบบประสาทได้ดี มีผลวิจัยพบว่าการได้รับวิตามินบีปริมาณสูงพอ มีส่วนช่วยให้สมองปลอดโปร่ง อารมณ์ดี ช่วยลดความเครียดรวมทั้งช่วยส่งเสริมให้เกิดการเผาผลาญพลังงานในเซลล์ ทำให้ร่างกายรู้สึกมีพลังอยู่เสมอ

- วิตามินซี ซึ่งการรับประทานเป็นประจำจะช่วยชะลอความแก่และป้องกันโรคต่างๆ ที่เกิดจากความเสื่อมของร่างกาย โดยวิตามินซีควรได้รับ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

- แร่ธาตุสังกะสีวันละ 10-19 มิลลิกรัม มีส่วนช่วยให้ร่างกายเสริมสร้างฮอร์โมนเพศชาย ทำให้ยังคงความหนุ่ม ไม่แก่ก่อนวัยอันควร

- วิตามินอี ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติช่วยป้องกันการเกิดการเกาะกันของเกล็ดเลือด จึงอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยทั่วไปควรได้รับวิตามินอีวันละ 400 มิลลิกรัม

สารอาหารเหล่านี้ เป็นเพียงส่วนหนึ่งในการสร้างสุขภาพดี ซึ่งนอกจากโภชนาการที่ครบถ้วน และที่ถูกต้องตามสัดส่วนแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ มองโลกในแง่ดี และทำจิตใจให้แจ่มใส เป็นสิ่งจำเป็นต่อการคงไว้ซึ่งสุขภาพที่ดี

ภาพ/ข้อมูล : ภญ.ณัฏฐ์จิตรา ตรีพงษ์ชัย ผู้เชี่ยวชาญจากเมก้า วีแคร์